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焯水不是简单煮一下！这6类必须焯水的食物，你可能一直都没焯对

　　焯水，一道做饭时的常见工序，但你真的会焯水吗？哪些食材需要焯水，需要冷水还是热水？焯水，做对了健康又保命，做错了营养和口感都会大打折扣。

　　这篇文章，我们就来盘点下需要焯水的食材以及如何正确焯水。

　　哪些食材需要焯水？

　　草酸高的蔬菜

　　草酸是很多蔬菜中都含有的一种抗营养成分，只是在含量上存在差异。日常饮食中草酸摄入过量，可在吸收前与钙形成不溶物，妨碍钙的吸收，吸收后又可与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐，增加患结石的风险。

　　像大白菜、小白萝卜、卷心菜、绿豆芽、红萝卜缨等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、苋菜、马齿苋等蔬菜草酸含量都比较高，吃之前需要经过一定的预处理去除草酸。

　　好在草酸易溶于水，热水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究显示：将180克菠菜置于1000毫升沸水中在分别焯水1分钟、2分钟、3分钟、4分钟的情况下，可溶性草酸去除率分别为43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒对菠菜中草酸的去除率并不高，都不超过5% ，即使增加烹调油用量作用也不大。

　　另外，马齿苋比较特殊，它的草酸含量高达1460毫克/100克，是菠菜的2倍还多。有实验表明，100克马齿苋用500毫升水焯煮3分钟，草酸去除率可达50%以上，焯水4分钟后弃掉汤汁食用，草酸含量为560毫克/100克。这个草酸含量虽然比新鲜菠菜低，但仍然高于绝大多数的青菜，还是得少吃为好。

　　有“毒”的蔬菜

　　有些蔬菜生来自带毒素，如果不焯水或者生吃可能会导致食物中毒，严重会要命。

　　1.豆角、四季豆

　　生的豆角、四季豆中含有皂甙和植物凝集素。皂甙含有能破坏红细胞的溶血素，对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用，会引起充血、肿胀及出血性炎症，可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状；植物凝集素可导致红细胞凝集，引起头晕、头痛、乏力等症状，严重可致死。

　　这两种成分比较怕热，研究显示，100℃ 水中持续煮沸20分钟，一般可以将它们彻底去除掉。烹调前焯水，是避免中毒的好方法。但日常做菜并不一定非要焯20分钟。国家卫生健康委官网和北京市人民政府官网都曾发文建议：烹调时先将四季豆放入开水中烫煮10分钟以上再炒。

　　2014年发表在《现代预防医学》上的一篇文献，比较了3种豆角未加工和煮沸后每5分钟的皂苷变化，实验中包括菜豆、东北油豆角、豇豆3种豆角，切成2~3厘米小块，每煮沸5分钟进行一次皂苷检测。

　　结果显示，3种豆角未加工时和煮沸5分钟后皂甙测定均为阳性；在煮沸10分钟后，四季豆和豇豆皂甙测定均为阴性，东北油豆角仍为阳性；在煮沸15分钟后，东北油豆角皂甙测定为阴性。

　　2019年3月，杭州市市场监管局联合浙江大学专家开展四季豆水煮对照实验，采用酶联免疫方法测定凝集素含量。结果显示：生鲜以及沸水处理 5、10、20、30分钟后的检测结果分别为0.238、0.184、0.0649mg/kg、未检出和未检出。也就是说，5分钟和10分钟仍能检出，20分钟以后未检出。

　　2.鲜黄花菜

　　鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。

　　至于这种成分是啥，目前还不明确。以往人们认为是秋水仙碱，但有研究对黄花菜中的“有毒成分”提出了不同的观点，认为黄花菜中并不含有秋水仙碱，含有的是多个化合物的共流出组分，易溶于水，经蒸汽、焯水漂烫可以分解，沸水处理3～5分钟可安全食用。

　　亚硝酸盐高的蔬菜

　　提到“亚硝酸盐”，很多人会想到“致癌”。其实亚硝酸盐本身不致癌，但它在被我们吃进身体后，会在胃酸的环境下生成亚硝胺，亚硝胺属于致癌物，过量摄入会增加健康风险。

　　新鲜绿叶菜亚硝酸盐含量低，但随着室温存放时间增加，亚硝酸盐含量增加，另外，叶菜中的香椿亚硝酸盐含量比较突出。不过，别担心，焯水可以降低蔬菜中的亚硝酸盐含量。

　　有人从农贸市场、超市购买了6份香椿样品，亚硝酸盐含量在100～500毫克/千克，清洗3遍能去除50%以上亚硝酸盐，其亚硝酸盐含量在50～200毫克/千克，焯烫1分钟能去除90%以上亚硝酸盐，其亚硝酸盐含量在10～50毫克/千克。

　　所以，香椿别再生吃蘸酱，即便是炒鸡蛋，也得先焯水。

　　可能被寄生虫污染的蔬菜

　　水生植物很可能被寄生虫污染，比如我们常吃的荸荠、莲藕、菱角，可别直接用它们做凉拌菜呀，很可能感染姜片虫，轻则腹痛腹泻、恶心发热，严重者还会引发肠梗阻，甚至死亡。

　　焯水之后再凉拌，能保证食用安全性。

　　不好清洗的蔬菜

　　有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比较多，很容易藏污纳垢，也更容易存在农药残留问题。比如西兰花、菜花、木耳都不太好清洗，缝隙中还可能有泥土和虫卵。

　　不过，西兰花在蔬菜中还算是维生素C比较丰富的，焯水时间别太久，避免维生素C损失殆尽，一般焯水1～2分钟即可。

　　有血污或特殊气味的食物

　　排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物，可能会携带血污或异味，焯水能减轻它们的影响，提高菜肴的品质。焯水的同时可以加入料酒、香叶、八角等香辛料去腥增香。

　　焯水前必须要知道的事儿

　　焯水看似简单，似乎就是“开水+食材”的事儿，但实际操作起来还有很多注意事项。

　　1.肉类冷水下锅，海鲜、蔬菜热水下锅

　　肉类食物需要冷水下锅，有助于撇去血沫。如果沸水下锅会让肉表面的蛋白质变性，最外层直接熟了，导致里面的血水出不来，达不到去血污的目的，口感也不好。

　　蔬菜则需要等水开再下锅。虽然冷焯比热焯草酸去除率更高，但冷焯会导致蔬菜的物理结构受到尽可能的破坏，营养物质流失较多。

　　鱼虾建议沸水焯1～2分钟后捞出，既能去腥，也能保持鲜嫩的口感。

　　2.水量要足够

　　水最好能淹没食材，这样能保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少营养流失。

　　3.不同食材的焯水时间不同

　　对于叶菜类大多只需要焯水 1 分钟即可，另外建议先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降温，沥干即可，不要过分挤压，避免营养流失。

　　像竹笋、茭白这样的蔬菜，可多煮一会。这是因为焯水1分钟的情况下，竹笋、茭白总草酸去除率分别为60% 、10.7% ，而煮3分钟后二者的总草酸去除率分别为63.9% 、31.7% 。同时它们本身怕热的维生素含量也很少，竹笋、茭白的维生素C含量都仅为5毫克/100克，维生素B族都不超过0.1毫克/100克，不用担心这类营养的损失。

　　西兰花、菜花、木耳焯水1～2分钟即可；荸荠、莲藕等要沸水焯1分钟以上；豆角、四季豆这类建议焯水10分钟以上；鲜黄花菜建议焯水3～5分钟。

　　肉类下锅后等水重新沸腾，再煮1～2分钟，直到没有大量的血沫煮出来时即可。

　　4.蔬菜如果想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油

　　5.不要重复利用焯完菜的水

　　草酸溶于水，焯水时间越久，汤汁中草酸含量越高。

　　如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出锅之后沥干水分，加点蒸鱼豉油或生抽，淋上香油或亚麻籽油，就是美味的一道菜啦！水煮属于低温烹调，相比于炒、煎、炸能保留更多营养，也避免了有害物质的产生，还挺推荐的嘞！

　　策划制作

　　审核｜范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授

　　策划｜杨雅萍

责任编辑：刘阳禾